材料图。  规则练跑、跑步量添加,为什么跑了马拉松,仍是瘦不下来呢?这真是常见的问题,特别是针对女人初学者,这边有三个最常见的问题,还有简略的处理方法给咱们参阅:  罪行1:吃进去的比耗费的多   许多跑者最常发作的情况便是耗费的热量远不及吸取的热量,这时分就只有添加体重的或许。举例来说:我上一年带的菜鸟跑者,每次只需长距离跑练习完毕,就用一顿丰富的早餐当作庆祝。她描述的早餐方法就好像一顿精美自助餐相同,底子超越康复餐的内容,面包含了:巧克力牛奶、蛋捲、炸薯条加上满满的肉酱、摩卡咖啡、肉桂捲…。我不予置评,不过很明显看得出来,这个庆祝餐现已超越耗费的热量了。  处理方法:    主张记载下一星期或二星期每天吸取和耗费的热量。这样能够知道自己运动耗费热量,还有每天吃进去的热量,有了警觉心,也不容易吃过头。许多养分学家主张,瘦身的时分,耗费的热量和吸取的热量之间,不要少于15%(例如:焚烧总卡路里:2500大卡-总量的15%=375,所以你的热量吸取不能低于2125大卡)。情况尽管因人而异,可是要经常提示自己,要在减重、保持和增重之间到达平衡,偶然仍是要犒赏自己一次。  罪行2:形成胃袋无底洞的饮食质量和类型   假如你觉得自己吃的东西,没办法弥补竞赛练习所需的热量,这便是合适你的处理方法。当你吃速食、加工食物,它们会在体内发作化学反应─包含无止尽的饥饿情况、嗜睡、易怒,还有无法满意的感觉。这情况套在跑者身上,情况就像吃进过多碳水化合物(速食、加工食物),可是蛋白质和脂肪吸取量都缺乏,这没办法弥补肌肉所需养分,影响了运动体现。  处理方法:    只需求做一些小改动就能够快速处理问题,安稳血糖、止住飢饿感。尽量吃真实的食物,便是在食物养分塔上看到的分类,假如不能讲出食物中的质料,那就不是真实的食物。正餐中平均分配碳水化合物、蛋白质和脂肪。  脂肪不是敌人,不过是适量的情况下才是朋友,它能够满意你数个小时的需求,还能够协助你减重,举例来说:吃2个真实的有机蛋配上酪梨和蔬菜 v.s。 蛋白配吐司,可是没有奶油。前者能够让你度过一个上午,而不会让你飢饿。没有飢饿感等于没有午饭前小点心,也等于没有剩余的热量,何况─你能够享用这一餐。  罪行3:跑量太多,吃的太少,睡觉缺乏   咱们的身体就像自然环境相同,当全部失去平衡,就有反嗜的情况发作,包含体重添加、无止尽的饥饿感感、疲惫、不安,乃至无法调配自己的衣服。有些习气就会形成这种改动,包含短时刻添加过多跑量,强度添加太快;补给缺乏(一天耗费2500大卡,却只吃进1400大卡)、压力、没有高质量睡觉。以上其间一个都满足去打乱你的平衡,添加你的体重。  处理方法:    不管是练习强度仍是跑量都要渐渐添加,给身体习惯的时刻,例如:假如你的马拉松规划了20周,练习初期一星期跑1或2天,每次3-5公里,这样就添加70%或更多的压力放在身上,换句话说,这些压力会减慢你的推陈出新,去维护你的器官,这特别针对女人─由于咱们需求更多的脂肪去孕育生命。  试着改掉低脂的饮食方法,改成真实的食物,也要吸取蛋白质和脂肪,用双眼调查身体的改变。渐渐的你会变得健壮,喜欢你的新饮食日子,并且体重下降,由于身体现已取得它所需的养分。最终,睡觉一定要质量杰出,这对练习也是种出资,当然也能够在睡觉中减重。  (跑步吧)

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